柳叶刀：不良饮食影响寿命，这3种饮食坏习惯，比高脂高糖更危险

今年28岁的小林是名程序员，常常因为一个BUG，要加班到凌晨3、4点，忙碌的工作几乎填满了小林的日常。为了缓解压力，小林经常点高热量的外卖，喝“快乐肥宅水”，他说只有高热量、重口味的食物，才能感觉到那一刻是“真爽”。

长期的外卖生活，再加上熬夜、不运动，180cm的小林，体重高达200斤。这天，小林如往常一样，在电脑桌前工作，突然眼前一黑，瘫倒在地。同事紧急打120送医，护士测量时发现，小林血压高出正常人2倍，初步诊断为：高血压、出血性脑卒中。

一、柳叶刀：不健康膳食是导致死亡最大的风险因素

《柳叶刀》发布了一项关于膳食对全球负担影响的研究，该研究调查了195个国家在1990年-2017年之间，关于15种膳食成分的消耗趋势。

研究估计全球超过一半死亡的人数与不健康膳食有关，对我国而言，饮食风险因素排名前三的分别是：高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足。

这个结论颠覆了大众以往认知，原本普遍认为，慢性病主要存在的诱因是食入过量红肉、高糖食品、高纳食品等，但结果显示反而食用全谷物、水果、坚果和种子、蔬菜等食物过少，可导致的死亡人数更多。

二、盲目避碳水，真的会减寿

很多人为了减肥或者控糖，刻意不吃主食。有的人不顾及分量，吃太多主食，这样的做法都在危害健康。

《柳叶刀·公共卫生》的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

其中，Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指风险比。

具体而言，即全天摄入总能量中，碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。说白了，就是碳水化合物不可不吃，也不可多吃。

三、那到底该怎么吃？

吃饭还这么多讲究？但残酷的现实就是：不懂吃饭，很可能给健康带来风险。那么，正确的饮食习惯，应该包括哪些呢？

1.减食盐

根据《柳叶刀》的建议，每天食盐推荐量最好不超3g。因高钠饮食是导致心血管经的一大原因，而中国的每日摄盐量，远远超过推荐量。因此，平日饮食，应注意控盐，不好吃得过咸。少吃含盐高的加工食物，如蛋糕、腌制品等；外出吃饭，最好用水过一下，再食用。

2.吃水果

水果的推荐摄入量为每日250g，但在每日水果摄入量方面，东亚国家甚至没达到及格线。增加水果摄入，应养成每天一个水果的习惯，大概是一个苹果、一个橙子、一条香蕉；最好每天做到可以吃两种及以上水果。

3.吃杂粮

可以适当将精米白面换成杂粮，全谷物中的微量元素有助于满足人体的矿物质所需，以及起到保护胰岛的功能。推荐成年人每天应保证摄入100—150g左右的粗粮，首选燕麦、薯类、小麦等。

4.补充膳食纤维

《柳叶刀》多次表扬膳食纤维，认为其是长寿营养素，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

富含膳食纤维的食物主要有三大类：

全谷物、杂豆、薯类：如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等；

蔬菜、水果类：鲜香菇、鲜豌豆、蒜薹、金针菇、木耳、猕猴桃、橙子、桑葚等；

坚果、大豆类：黑芝麻、杏仁、榛子等。

怎么才能补够膳食纤维？一个简单的公式——30克膳食纤维≈50g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10克坚果

再详细点：30克膳食纤维≈全谷物（玉米50g，燕麦50g）+杂豆类（50g绿豆）+蔬菜（250g菠菜、100g金针菇、100g胡萝卜、50g木耳）+水果（150g猕猴桃、100g苹果）+坚果（10g巴旦木）。

按照这个公式搭配饮食，基本能满足人体对膳食纤维的需求。

主要的膳食风险因素来自高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足，在减少食用不健康食物的同时，也要增加健康食物的食用。

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