晚饭怎么吃决定体重，还会影响养生？营养师说出了正确吃法

如今，“以瘦为美”“瘦才健康”的审美观念依然十分流向，很多人走上减肥的道路，减肥方式也多种多样。有的人靠吃减肥药，有的人靠运动，有的人靠控制饮食……

其中，有相当一部分人是直接不吃晚餐，美其名曰“过午不食，健康长寿”、“限制热量，有助减肥”。

一、不吃晚饭，真的能长寿？

晚饭是一日三餐的重要组成部分，约占一天总热量的1/3。从理论上来说，少吃一顿确实可以减轻一点体重，但这种方法不长久，容易反弹。

还有言论称“不吃晚饭可以延长寿命”，虽然有研究发现限制饮食可以延长小鼠的寿命，但这个结论仅限于动物研究，对于健康人是否能起到同样的作用还不可知。

此外，研究说的“限制饮食”并不是不吃饭，而是减少可能会使体重增加的食物的摄入，比如高热量、高脂肪、高糖食物，我们不能混淆概念，简单地认为“不吃晚饭就可以长寿”。

那么，不吃晚饭会带来什么后果呢？

营养学杂志《Nutrients》发表的一项日本研究纳入17573名男大学生和8860名女大学生，对他们的早餐、午餐和晚餐频率与体重增加和超重/肥胖之间的关系进行评估。

结果发现，晚餐频率与体重增加≥10％和超重/肥胖有显著关联。研究称，在大学生群体中，不吃晚饭比不吃早饭更加普遍，并且与体重增加有关。

看到这里有的人不理解：明明已经不吃晚饭，减少热量，为什么还会长胖？

研究人员认为，不吃晚餐的人会在第二天食欲大增，导致早餐摄入过多，从而导致全天摄入总热量超标。

另外，不吃晚餐可能会使健康饮食指数恶化。

健康饮食指数是预测心血管疾病、癌症和全因死亡率饮食质量的指标。数据显示，基线健康饮食指数越低，BMI就越高，说明饮食质量低与体重的增加有关。不吃晚饭，会导致鱼类、蔬菜等食物的摄入偏少，反而使体重增加。

二、晚饭与健康息息相关

对于很多中国人来说，一日三餐中晚饭是最隆重丰盛的。既然不吃晚饭会变胖，那吃多一点、吃好一点不就行了？且慢，这样同样不利于健康。

1、肥胖

不吃晚饭会变胖，吃太多也会变胖。晚上的活动量减少，能量消耗降低，长期吃太多容易热量超标，转化成脂肪，导致超重或肥胖。

2、高血压

晚饭吃太好，全是荤菜，容易升高血脂水平。晚上睡觉时血液流动速度变缓，血脂可能沉积在血管壁上，引起动脉收缩，血管阻力增高，从而导致血压上升。

3、糖尿病

晚饭吃太多，胰岛素会大量分泌，加重胰岛的负担，升高血糖水平，诱发糖尿病。同时，肥胖也是糖尿病的高危因素。

4、脂肪肝

晚饭吃太多、吃太好，血糖和脂肪酸的浓度都会增加，从而加快脂肪合成的速度。由于晚上活动量小，无法消耗过多的脂肪，可能会形成脂肪肝。

5、老年痴呆

晚饭吃太多，本应该休息的器官还要不停地工作，比如胃肠、肝、胰腺等。这些器官需要大量的血液供应，会影响大脑的正常代谢，加速脑细胞的衰老，增加老年痴呆的风险。研究发现，在青壮年时期经常进食过多，老了之后发生老年痴呆症的风险有所提高。

三、营养专家告诉你正确吃法

晚饭到底应该怎么吃呢，著名营养学专家范志红给出了几个建议。

·什么时候吃？

晚饭不能吃太晚，最好能离睡觉时间3小时以上。3小时的时间，晚饭摄入的食物基本消化，不会加重肠胃负担，对睡眠的影响也较小。如果你习惯晚上10点睡觉，那么晚饭时间最好在6点~7点。

·要吃几分饱？

晚饭不要暴饮暴食，应该以七八分饱为宜。七八分包是什么感觉？当你不再觉得肚子饿，食欲减弱，但还能再吃几口，肚子还没有饱胀感的时候，就已经到七八分饱了。此时要放下餐具，离开餐桌，不继续进食。

·吃什么食材？

虽然晚餐不能吃太好，但该有的还是要有。

晚餐不宜太油腻，尽量不要吃牛排、红烧肉等高脂肪食物，可以吃点蛋白质含量高的鱼、虾、鸡等，但最好不要超过50g。另外，早餐和午餐没有吃够的食物，可以在晚餐时适当补充，比如蔬菜、水果、粗粮、豆类、薯类等，保证营养均衡，食物多样化。

·是否要运动？

晚餐后，为了促进食物消化，可以适当运动，但不要太激烈，以免导致神经过于兴奋，影响睡眠。饭后20分钟，可以做做广播操、散散步；饭后1.5小时，可以跑跑步，做做瑜伽。

减肥不能盲目，不吃晚饭不是科学的方法，反而会使体重反弹，带来健康隐患。一日三餐都很重要，怎么吃晚饭，你学会了吗？

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