年龄越大，骨头越松？提醒：吃对3类食物，骨骼强健如金刚

前几天，刘大爷去超市买了一袋大米，把米拎回家后，他开始感到腰部剧烈疼痛，连续好几天只能躺在床上或沙发上，不敢随意走动。

去到医院，医生安排刘大爷拍了腰椎X光片，结果显示，他的第一腰椎椎体有轻微的压缩骨折。医生指出，这很可能是骨质疏松加上外力挤压导致的。

刘大爷很疑惑，自己平时没有严重的不适，怎么会骨质疏松呢？现在已经62岁了，开始补钙还有用吗？

一、骨质疏松是病吗？

骨质疏松是一种全身性疾病，据统计，我国的骨质疏松患者和高危人群总数已达2亿人。

在初期，骨质疏松通常没有明显症状，后续症状包括腰背或颈椎等部位疼痛、身高变矮、弯腰驼背，严重时会出现脆性骨折，即在没有明显外力的情况下发生骨折，常发生在脊椎、腕骨和髋关节等处。

其中，髋关节骨折的伤害最大，许多老年患者会在髋关节骨折后的一年内致残、卧床，甚至因肺部感染等并发症而死亡。

老年人和绝经后女性是骨质疏松最常见的两类人群，且有“重女轻男”的特点，这是因为女性的骨骼更加纤细单薄，其在盛年期获得的骨峰值更低，尤其是绝经的影响。

骨质疏松会对身体健康带来多种危害，例如：

1、骨骼疼痛

多数骨质疏松患者会出现关节、腰背等部位疼痛，给患者带来很大的痛苦，尤其是久站或久坐时，疼痛更会加剧，影响生活质量。

2、身长缩短

可导致患者身高变矮，诱发驼背，影响外在形象。

3、骨折

骨折是最为严重的并发症，不仅会增加痛苦，还会限制活动能力，增加经济负担，更会缩短寿命。

二、不想老了骨头松，补钙不要错过这个年纪

不同年龄的骨骼情况如何？什么时候补钙最合适？

·0-1岁

软骨占比较高，软骨中的成骨细胞会把钙“收集”起来，在软骨的基础上“铺设”成骨骼，形成坚硬的骨密质外壳，内部则是蓬松的骨松质，让骨骼变得稳固而有韧性。

·2-12岁

骨骼开始更新，破骨细胞会把旧骨质清除，成骨细胞继续收集钙离子，合成新骨质，形成新旧骨质的更替，保持生长。

·12-19岁

青春期到来，成骨细胞的活性增强，骨骼继续得到强化，身体开始发育长高。如果此时多吃牛奶、蔬菜、豆制品等富含钙的食物，有助于成骨细胞强化骨骼，反之则会限制成骨细胞的作用。

·20-29岁

因为工作加班、熬夜，加上经常吃外卖，高盐、高油饮食会让钙摄入不足，还会让钙流失。此时，成骨细胞会持续积累最后的骨量。

·30岁左右

骨量达到巅峰，破骨细胞的活力依旧旺盛，骨松质会以每年0.5%-1%的速度流失。

·50岁以后

随着成骨细胞的老化，加上女性绝经后雌激素水平骤然下降，破骨细胞的活性会增强，骨丢失率大幅增加。

·60岁以后

身体的骨量开始不够用，容易出现骨质疏松症。据统计，中国60岁以上的人群中，男性的骨质疏松率约23%，女性的骨质疏松率高达49%。

因此，如果想降低骨质疏松的风险，建议在30岁前注意补钙，以积累骨量，而在30岁后要注意减少骨流失。

三、一个公式，计算你有没有患骨质疏松

怎样才能知道自己有没有骨质疏松？

日本萩野浩教授给出一套计算公式：（体重kg － 年龄）×0.2。

计算结果＜-4，表示骨质疏松风险高；结果在-4~1之间，表示中度骨质疏松风险；结果＞-1，表示骨质疏松的风险较小。

例如一个体重50公斤，年龄75岁的人，骨质疏松风险程度为（50-75）×0.2 = -5，小于-4，说明骨质疏松的风险较高。

如果自测骨质疏松风险高于中度，建议到医院进行骨密度测定。

四、虾皮、骨头汤不补钙？健骨绝招看这些

提到补钙的时候，很多人会想到多吃虾皮或多喝骨头汤。但实际上，这两样食物都不太补钙。

实验发现，每100毫升的骨头汤只含约1.6毫克钙。而每100克虾皮中含有991毫克钙，虽然含钙量高，但不易被人体吸收。想要预防骨质疏松，具体可从以下3个方面入手：

1、吃

摄取足够的营养，无论什么年龄，都要摄取足量的钙、蛋白质和维生素D。

①根据《中国营养学会膳食钙的参考摄入量》，青少年（7-17岁）每天钙摄入量为1000-1200毫克，成年人（18-50岁）每天应摄入800毫克的钙，老年人、孕妇和产妇则要每天摄入1000毫克的钙。

牛奶是补钙的最佳来源，每天坚持喝300毫升牛奶，加上其他食物的补充，可以满足钙需求。除了牛奶，深色蔬菜、豆类、坚果等也都富含钙质。

②骨骼约有22%的成分为蛋白质，它让骨头变得硬而不脆、富有韧性，其氨基酸和多酶还有助于钙的吸收。建议普通人每天摄取蛋白质的量为0.8-1克/公斤体重。

③维生素D可以促进钙吸收，减少钙流失中国居民膳食指南建议，维生素D的每天摄取量为400IU，蘑菇、蛋黄、动物肝脏、瘦肉等食物都富含维生素D。

2、动

运动可以帮助骨量积累，尤其是处于生长期的儿童、青少年，多运动可以让骨峰值最大化。篮球、排球、足球等跑跳运动适合青少年，成年人则推荐跑步、球类运动等，每周锻炼5次，每次20分钟到1小时。

另外，适量晒太阳也有助于补钙，因为紫外线可以促进维生素D的合成，但要注意避开强光，以免晒伤皮肤。

3、查

绝经后女性、高龄老人（女性大约65岁，男性大于70岁）、吸烟酗酒者、营养失衡人群、盐摄入过量人群、活动量少或长期卧床人群、晒太阳少人群、消瘦人群、亲属有骨质疏松症人群，这9类人群都属于骨质疏松的高危人群，建议定期做骨密度检查。

预防骨质疏松，从年轻时开始就要注意，补充足量的钙、蛋白质和维生素，养成良好的生活习惯，保护骨骼健康。

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