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经常半夜突然“自然醒”,难再入睡,怎么回事?或是这几种毛病

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  • 2022-01-22
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小刘是个出租车司机,经常需要倒班熬夜,几乎每天晚上只能睡四五个小时,作息很不规律。时间一长,他发现自己入睡变得很困难,经常躺在床上半天也睡不着。即使睡着了,半夜也会突然醒来,然后再也无法入睡了。由于长期睡眠不足,小刘的精神很差,有一次开车还差点发生车祸。小刘不明白,自己白天开车已经很累了,为什么不能一觉睡到天亮,半夜经常突然惊醒呢?会不会是身体出了什么毛病?

一、为什么会睡到半夜、凌晨就醒来?

其实,像小刘一样,睡着睡着半夜突然惊醒的人不在少数,这是睡眠障碍的典型表现。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示,目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题。那么,怎么判断自己有没有睡眠障碍呢?如果你有以下几种表现,就要当心了!

1、入睡困难,躺在床上一小时以上也无法进入睡眠状态。

2、睡眠不深,周围一有点响声就会惊醒,醒了之后很难再次入睡。

3、早上很早就醒来,比正常的起床时间早两个小时左右,醒来后很难再睡着。

4、睡眠时间不足,每天的睡眠时间不超过5小时。

其中,需要特别警惕半夜突然惊醒,除了受到正常的生理影响,也可能与以下一些原因有关,比如:

精神压力过大

精神压力过大,心情压抑,没有及时发泄不良情绪,就会使大脑长期处于紧张、焦虑的状态,影响睡眠。半夜觉醒次数在3次以上,导致失眠。临床上,失眠伴发焦虑、抑郁很常见,失眠和情绪是相互影响的。对于精神压力过大引起的失眠,要从心理调节入手,减轻心理负担,合理发泄压力。如果自己无法调节,不要一味地忍受、抗拒,否则只会加重症状,必要的时候应该寻求专业医生的帮助,改善睡眠状况。

睡眠呼吸暂停综合征

睡眠呼吸暂停综合征是一种常见的睡眠呼吸疾病,据统计,我国30岁以上的患者约有2000万人。临床上,睡眠呼吸暂停综合征表现为夜晚打鼾、出现间断性的呼吸暂停、憋气、身体扭动,白天头痛、疲倦、嗜睡、注意力不集中等。睡眠呼吸暂停综合征对人体的危害是多方面的,不仅会导致性格变化,使精神错乱,对心脑血管、消化系统、泌尿系统、内分泌系统也会造成不良影响。

目前,治疗睡眠呼吸暂停综合征的方法有很多种,比如戒烟限酒、控制体重、加强体育锻炼、采用侧卧位睡姿、使用口腔矫治器、气管造瘘等,达到改善呼吸调节功能的目的。

不宁腿综合征

不宁腿综合征也是半夜惊醒的主要因素之一,表现为发作性的膝关节、踝关节间小腿深部出现不适感。不宁腿综合征引发的不适感,是非疼痛性的,可呈烧灼样、虫爬样、针刺样等,通常双侧对称性出现。有的患者不适感会蔓延至脚部、大腿或上肢,症状在患者安静休息或卧床平躺的时候明显,持续几秒钟或几分钟,变换姿势或者活动、行走、拍打的时候有所缓解。

目前,不宁腿综合征的具体发生机制尚未清楚,临床上分为原发性、继发性和并发性三种类型。缓解继发性不宁腿综合征,可以养成规律的睡眠习惯,每天固定在一个时间睡觉和起床;睡前做一些伸展性的腿等运动,比如慢跑、瑜伽等,放松腿部肌肉。对于原发性不宁腿综合征,应及时治疗,在医生的指导下服用药物。

二、早点睡好就真的好吗?

有的人晚上9点就睡了,有的人凌晨2点才放下手机;有的人早上5点就睡醒,有的人要睡到12点。还有些朋友因为晚上半夜睡不着,所以改变作息习惯,认为早点睡,或者再晚一点睡会比较好。那早点睡和晚点睡,哪个好?

很多人以为早睡早起才是最佳的作息习惯,事实上并非如此。睡觉没有固定的时间,一个人困不困,主要与昼夜节律和睡眠压力有关。其中,昼夜节律与皮质醇、褪黑素有密切的联系,白天皮质醇分泌增多,人就会清醒;夜晚褪黑素分泌增多,人就会困倦。有的人褪黑素分泌增多的时间较晚,所以睡觉也较晚;有的人褪黑素分泌得早,所以睡觉也较早。另外,睡眠质量与睡眠压力也有关,一个人清醒的时间越长,就越想睡觉;一个人睡觉的时间越长,就越想清醒。

所以,几点睡、几点起不重要,重要的是时间固定。我们没有必要强求自己一定要早睡早起,只要作息是规律的,睡眠质量一般都不会差。相反,习惯晚睡晚起的人,突然早睡早起,或者习惯了早睡早起的人,突然晚睡晚起,才容易导致生物钟紊乱,增加睡眠压力,降低睡眠质量,影响身体健康。

三、睡眠不好,怎么改善?

人的一生,有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠的重要性不言而喻。对于很多人来说,拥有优质的睡眠成了奢侈。要想改善睡眠质量,应该怎么办呢?

1. 改善饮食

美国哥伦比亚大学的研究人员发现,低纤维、高脂肪、高糖饮食会降低睡眠质量,使睡眠变浅,相反,增加膳食纤维的摄入,可以延长深度睡眠的时间。所以,改善饮食状况,有利于提高睡眠质量。比如,一日三餐应该定时,早上7-8点吃早餐,中午11-12点吃午餐,下午5-6点吃晚餐。睡觉前4小时,不要再大量进食。睡前1小时,不要再吃任何东西。

2. 放松训练

学会放松训练,比如进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸放松法等。以腹式呼吸放松法为例,采取坐姿或平卧位,全身放松,微闭眼睛,然后将双手轻轻置于腹部,慢慢地深吸气,暂停1-2秒,再慢慢地深呼气,再暂停1-2秒,重复做10次左右。

3. 盖厚毛毯

瑞典卡罗林斯卡医学院的学者发现,睡觉时盖上厚毛毯,可以显著改善睡眠质量,同时减轻焦虑、抑郁等不良情绪。原因是厚毛毯可以增加安全感,还可以刺激副交感神经,引起兴奋,让身体镇静和放松。

延伸:鬼压床是真的吗?

睡得迷迷糊糊的,突然被惊醒,感觉身上很重,好像有一个人压住自己,想动却动不了,喘气困难,想喊也喊不出来……这是常流传的“鬼压床”。

医学上,这种情况称为睡眠瘫痪症,常发生于睡眠周期的快速眼动期。在快速眼动期间=,做梦活动加速,随意肌保持静止的状态,就会导致临时性的睡眠瘫痪,导致人的意识已经清醒,但肢体无法动弹

科学家认为,睡眠瘫痪症与压力过大有关。出现睡眠瘫痪症,不要惊慌,可以快速翻动眼球,上下左右转动。然后眨眼,收缩嘴角。当身体的肌肉可以活动时,再慢慢移动脖子、肩膀、手臂等部位,最后坐起来。此外,通过养成规律的作息习惯,少熬夜,学会减轻压力,也能减少睡眠瘫痪症的发生。

睡得不好,第二天就会无精打采,长期以往,可能诱发多种疾病。只有找到失眠原因,并积极改善睡眠质量,才能重获好睡眠。

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  • 编辑:王丽
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