晒太阳补钙不靠谱！营养师：27种食物含钙量比牛奶高，建议多吃

对于补钙，中国重来都是“认真”的，早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨汤、再加一粒钙剂……各种操作猛如虎。

然而，中国人又是缺钙的，根据中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足。越补越缺钙，到底是哪一步出错了？

一、晒太阳可以补钙，靠不靠谱？

“多喝牛奶、多晒太阳能补钙”这是长辈经常在耳边唠叨的话。但实际上，不少医生却不建议通过晒太阳来补钙，这是为什么？

首先，我们要搞清楚，晒太阳补的到底是什么。

当阳光的紫外线照射到皮肤上，可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D，而维生素D不仅能促进钙的吸收，同时还能减少钙通过尿液排出，全方位帮助骨骼强健。

这也导致了，很多人误以为晒太阳补得是钙。

实际上，仅靠晒太阳补充维D其实并不靠谱。

地球围绕太阳公转，一年四季并非每一天阳光充足，就如广州一年四季晴天居多，而在浙江一带，就经常下雨阴天。

若是到了夏天，阳光灿烂，很容易发生皮肤晒伤，出现脱皮、红肿等。若是涂抹了防晒霜，又会影响到维生素D的吸收，所以说，只凭借“光作用”，是不靠谱的。

不过，太阳光对促进钙质吸收还是有一定帮助的。因此，在进行“阳光浴”前，一定要做好防晒，建议选择太阳较为温和的时间，如上午10点至下午3点，晒20-30分钟即可。

需要注意的是，紫外线不能穿透玻璃，所以隔着玻璃晒太阳也是没有用的。

二、为什么天天补钙，还是缺钙？

正常情况下，人体每天可以从食物中获取一定量的钙元素，来维持机体所需。但有部分人，明明有额外吃钙片补钙，为什么还是会缺钙？

对此，营养与食品卫生学硕士李海强表示，造成缺钙的主要原因有两点，一是机体钙吸收量的减少，另一方面则是钙消耗量的增多。

例如老年人，骨质疏松，需要大量的钙来支撑，导致钙需要大幅度增加。此外，个体对钙吸收也有差异，钙的吸收率会呈现增龄性递减。尤其是以下5种食物，还会导致钙元素流失，让钙元素“入不敷出”。

食盐：钠的摄入量与尿钙排出量有关，有研究发现，每排出1000mg钠，就会同时损耗26mg的钙；

糖：糖在人体内的代谢，需要消耗多种维生素和矿物质，糖吃得越多，消耗的钙元素也越多；

油脂：油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸，在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低；

草酸：草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀，即草酸钙，多吃还会引起结石；

碳酸：碳酸饮料，如苏打水，可乐等，摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡，对骨骼生长有副作用。

三、正确补钙，日常该怎么吃？

相比钙片或钙剂，我们可以从日常饮食吸收人体所需的钙。对于健康的成年人而言，做到饮食均衡，能保证每天摄入300g左右的奶制品，基本上可从食物获得足量的钙。

而在饮食方面，除了牛奶，豆类、坚果、深色蔬菜也是不错的补钙来源，北京营养师协会理事顾中一推荐了27种食物，含钙量比牛奶还高。具体如下：

需要注意的是，人体对于钙的吸收是有限制的。通过食物最多能吸收30%的钙，随后钙的吸收率就会下降。

因此，高钙食物不能一次吃太多，否则过量的补钙，同样也会带来健康的问题，短期可能会干扰铁和锌吸收，长期还能增加肾结石、前列腺等风险。

对于孕期、哺乳期、绝经期的女性，及高龄老人而言，对钙的需求会增大，有可能会需要额外补充钙剂来满足钙的需求。

但要注意的是：钙片最好随餐服用或餐后1小时服用，更利于钙的溶解，减少对胃粘膜的刺激；服用钙片时，还要多饮水，在一定程度上增加钙质溶解量。

良好的饮食方式能满足钙的需求，而错误的饮食、生活习惯则会把钙“赶走”。“晒太阳补钙”这种说法虽然有歧义，但一定程度上能促进钙的吸收，不过想要正确补钙，最好还是从饮食方面“下手”会靠谱一些。

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