睡太多，或许比熬夜还伤身！睡多久更健康？答案不是8小时

你的睡眠时间够吗？

据《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，可以看到，与疫情前相比，全国居民的平均睡眠时间超过了8小时，而人均睡眠时间也从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。

图源：河北卫生健康

据统计，睡眠时间超过8小时的人增长了20%，虽然睡眠时间增加了，但入睡难的问题却困扰着大部分人，宅家期间睡眠质量较差的趋势上升了10%。

该调查发现，在疫情宅家期间，将近80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎每天都晚睡，而手机正是“元凶”。而晚睡随之带来的伤害也是难以弥补的。

一、人可以多久不睡觉？

当晚睡习以为常，或许我们会渐渐遗忘高质量睡眠的重要性，直到身体亮起红灯才想起来：我已经很久没有好好睡过觉了。

大家有没有想过，一个人可以坚持多久不睡觉？不睡觉的话，会被“困死”吗？

目前，坚持的时间最长的是264个小时（约11天）。1965年时，17岁的中学生兰迪·加德纳在全程监测之下创造了这个世界记录。

据了解，此后曾有报道称该记录已被打破，但因考虑到健康风险，吉尼斯不再收录有关剥夺睡眠时长的世界纪录。

加德纳最后因长时间不睡觉产生了一系列副作用，最后不得不终止。不过，他也详细地描述了自己不睡觉的感受：

• 第1天，对正常生活毫无影响。
• 第2天，开始感到疲劳，眼睛无法聚焦，记忆力下降，情绪变得暴躁。
• 第3天，身体不受控制，处于极度疲倦的状态，浑身乏力，提不起精神。
• 第4天，思维混乱，出现幻听、幻觉、幻视。

随着连续不睡觉的时间延长，副作用进一步加强……长时间不睡觉，首先会出现强烈的困意，眼皮沉重得抬不起来，疲惫感明显。随后，情绪波动越来越大，容易暴躁，甚至具有攻击性，执行功能明显降低。

如果人一直不睡觉，最后会困死吗？

目前，由于涉及到伦理问题，所以没有相关的实验。不过，有一种疾病叫家族性致死性失眠症，也许能解答这个问题。

家族性致死性失眠症患者，会长时间处于清醒的状态，无法入睡，一天的睡眠时间甚至不到1小时，吃安眠药、打镇静剂也无济于事。由于缺乏睡眠，对身体产生严重的不良影响，患者的生存期通常只有8-72个月。

由此可见，长时间不睡觉，真的可能会“困”死。

二、睡太多，或许比熬夜还伤身

如今，人们越来越意识到睡眠的重要性，睡太少会伤身已经成为常识。大多数人的睡眠时间，也都是依照“8小时睡眠论”执行的，人们普遍认为，8小时是健康睡眠的最低时长，甚至有人以为睡眠时间越长，对身体越有好处。

不过你知道吗？睡太多，对身体的伤害更大！

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的一项研究发现，每天睡眠时间在6-8小时的人，他们的死亡风险比每天睡眠时间在8小时以上，或者4小时以下的人更低。

所以，最佳睡眠时间应保持在6-8小时，最好不要超过8小时。延长睡眠时间，并不意味着睡眠质量的提高。长时间躺在床上，只会削弱睡眠系统，扰乱生理休息期，导致身体能量不足，降低免疫力，增加疾病风险。

有研究发现，每天睡眠时长在9小时以上的人，发生中风的风险更高。所以，不要过于纠结“8小时睡眠论”，躺在床上的时间应尽量不超过8小时。

三、一直补觉一直爽？小心越补越伤

不少打工人工作日因工作忙碌，睡眠时间总是不足，于是总想着周末大睡特睡，一次性将睡眠时间补回来，这种做法需小心适得其反。

美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究指出，周末补充睡眠并不能减轻工作日睡眠不足带来的伤害，相反，还会降低身体指标。

根据实验的设定，受试者每晚的睡眠时长在5小时以下，补觉的时长不限。结果研究人员发现，补觉可以改善熬夜给身体带来的损伤，但是只对当天有效。再次补觉之后，改善作用就会减轻，甚至消失。

而且，补觉还会导致晚上清醒的时间延长，增加第二天起床的困难度，造成恶性循环。

所以，熬夜之后适当的补觉是有益的，但是补觉的时间不宜过长，最好不超过10小时。在熬夜之后，应尽快将作息调整回正常的状态。

另外，晚上熬夜后，睡眠是无法通过白天的补觉补回来的，因为睡眠根本无法补偿或储存，只能起到缓解疲惫的作用，本质上与优质的睡眠不一样。

四、好睡眠，这几个少不了

那么，要想拥有优质的睡眠，应该怎么做呢？

1、建议23点前入睡

睡觉也要遵循昼夜节律，该睡时就睡，该起时就起，不要白天和黑夜颠倒了。研究发现，晚上10-11点睡觉对身体最有好处，可以降低心血管疾病的风险。

2、最好每天固定时间

睡眠要有规律，科学制定每天睡觉和起床的时间，并且长期保持固定，让身体逐渐适应，不要今天10点睡，明天2点睡，扰乱了身体节律，影响睡眠质量。

3、婴儿睡姿睡得更好

良好的睡姿可以帮助更快入睡，也有利于提高睡眠质量。研究发现，婴儿睡姿可以增强安全感，提高睡眠质量。

所谓婴儿睡姿，就是睡觉时保持侧卧的姿势，膝盖微微弯曲，手臂交叉放在胸前，使头部、颈部和臀部在同一条水平线上。

睡得好，身体才好。现代社会，生活压力大，生活节奏快，熬夜已经成为习以为常的事情。但是要注意，一两次的熬夜也许可以补救，长期熬夜对身体的伤害是不可逆转的，严重的还会导致猝死。

我们一定要意识到优质睡眠的重要性，养成良好的睡眠习惯，远离睡眠障碍。

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