如何科学搭配晚餐？营养师劝告：不要过于丰盛，健康食谱送给你

奔劳了一天，早餐对付，午餐糊弄，到晚餐了还不丰盛一点吗？作为一日三餐中的最后一餐，是否为你全天中最为丰盛的一餐，亦或者是简单处理，因为害怕长胖只会吃点水果，或者粥类咸菜。

殊不知，这两种方式都不值得提倡，第一种晚餐过剩，人们偏爱吃热量大户，油炸、烧烤、煎炸等，不仅会增加肠胃消化吸收的时间，甚至会影响睡眠，增加长胖的危险，还可能诱发不同程度的营养不良。

而第二种一点食物都不吃，虽说不会增加热量，但对于肠胃来说，这种只会是饥一顿饱一顿的状态，肠胃功能紊乱，带来的后果同样是每个人不能承担的。

如果大家真想健康吃晚餐，奉劝大家不要过于丰富，清淡一点身体会更舒服。

晚餐要吃“粗”：粗粮虽然热量不低，但和细粮相比，富含膳食纤维、饱腹感强，还能促进肠胃的蠕动力，给大脑发送“饱了”的信号，比如大家刚开始不习惯时，可以选择细加粗的方式，五谷杂粮中加点细粮（白米），既能控制好口感，还能达到吸收营养的目的。

等肠胃适应后，可选择吃糙米、煮燕麦的方式，可控制晚餐的主食。

晚餐要吃“杂”：粗粮的背后，大家别忘了多吃点绿叶菜，有选择性地食用各种各样的深色蔬菜，比如油菜、菠菜、芥蓝、紫甘蓝、西兰花，不仅比浅色蔬菜营养价值高，还适合想要减肥瘦身的人群。

不过最好不要煎、炸、烤，即使炒的方式也要控制住，避免晚餐积攒较多的热量消耗不完，不妨采用凉拌的方式，切记不是用热量高的沙拉酱，而是选择简单的酱油、醋、橄榄油，实为最佳方式。

晚餐要“拾遗补缺”：晚餐排在最后一餐，除了要控制热量以外，大家还需注意拾遗补缺，主要是指在早餐和午餐都缺乏某种物质的基础上，晚上可以适量添加。

如果早餐和午餐蔬菜摄入过少，那么就可以通过晚餐补回来，如果是肉类，晚上也可以选择清蒸或水煮的做法，最终达到饮食均衡的目的。

晚餐要看“点”：这里需要大家注意的是时间，在控制好自己的工作后，晚餐进食时间越早越好，如果可以的话不妨安排在晚上6点左右。

曾在日本研究中表明：通过早点吃晚餐，不仅有利于机体代谢系统，稳定餐后血糖波动的幅度，还可以帮助次日早餐的血脂代谢。希望大家也能养成良好的晚餐习惯，打造健康基石。

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