暑假期间想给孩子好好改善伙食？一日三餐这样吃，准没错！

前几天小升初家长会，老师强调，暑假期间，孩子们要作息规律，合理饮食，适量运动，开学时别变成小胖子。为了响应学校的号召，我专门研究了一下，青少年该怎么吃一日三餐。

01一日三餐，是健康的基石

青少年正处于生长高峰期，如果摄入的营养不足，就会影响生长发育。

我国9-12岁学生每天食物基本构成如下：

粮谷类：375g

蔬菜：475g

禽畜肉：75g

鸡蛋：1.5个

豆腐：200g

牛奶：150g

植物油：25g

每天摄入量应达到此建议量的90%-110%，才能满足他们成长发育对能量和营养素的需求。

另外夏天要保证2000ml左右饮用水的摄入。按一瓶矿泉水500ml计算，夏天一天大概要喝4瓶水。

这与我国居民平衡膳食宝塔（2016）中，对每人每天应摄入的建议食物数量也是相匹配的。

将青少年每天的食物构成分配到三餐中，合理比例是：早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%。

科学地安排好一日三餐对人的身体健康、记忆和智力都有很大好处。

中国航天人“干饭”名场面，让人印象深刻。中国太空食品这些年在不断增加，目前已有100多种，虾仁炒蛋、黑椒牛柳、鱼香肉丝……可以做到一日三餐不重样，以保证航天员充足的营养摄入，让他们在太空中保持健康的体魄和充沛的精力。

人的身体健康很大程度上取决于一日三餐怎么吃。

整日山珍海味未必就是好，只要合理搭配，科学配比，就能给人们最大的健康。

02早餐，一顿都不能少

早餐是人们一天当中首次能量供给，占1/3全日量。如果早餐摄入热量不足，会影响青少年身体发育，还会影响他们的记忆力和学习成绩，所以早餐既要保质又要保量。

营养充足的早餐至少要包含3种食物、3-4种营养素。

如何操作便捷又保证营养？给你如下建议：

·包子或全麦面包或燕麦粥或白米粥可提供碳水化合物；

·鸡蛋或牛奶或瘦肉火腿可以提供蛋白质；

·水果或简易的蔬菜沙拉可提供维生素和膳食纤维；

·再加上几粒坚果就称得上营养丰富了。

早餐最佳进食时间在7点左右，人体经过一整晚的胃肠道排空，在这个时间段进餐，有利于宿便的排出。吃得过早或过晚都不利于身体健康。

早餐三不要：

·不要长期不吃早餐，否则容易患胆结石。

·不要边走边吃，否则短期如此会造成消化不良，长期如此容易导致胃肠功能紊乱。

·不要吃蛋挞、蛋黄派等含有反式脂肪酸的食物，否则会增加心脏病、糖尿病的发生几率。

03午餐，一定要重视

午餐需要摄入的能量是一天中最多的，占40%，对于现代人来说非常重要。

在一天当中，午餐起到“承上启下”的作用，既要补偿早餐至午餐前约4-5小时的能量消耗，又要为下午的工作学习做好必要的营养储备。

午餐的食物选择上，建议大家要遵循清淡、少肉、多素的原则。

不宜太油腻，也不宜摄入太多肉类，因为脂肪在三大营养素中最难消化，在胃中的停留时间最长。

午餐需荤素搭配，可以是蛋白质含量高的鱼类，瘦肉类食物，也可以是鸡肉及奶制品、大豆，以及菠菜，这些食物中富含铁、钙、蛋白质，对孩子的生长发育很有帮助。

不要图方便点外卖，不论中快餐还是洋快餐，为了吸引食客，普遍具有三高（高能、高脂肪和高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点，而且口味都比较重，高盐、高糖，这样的饮食结构在营养学上是绝对不合理的。

更不要拿面包、饼干凑合，草草了事。午餐长期凑合会对消化系统造成很大的伤害，可导致营养失衡、免疫力下降，还会使胃肠罢工，患上胃肠疾病。

午餐很重要，切记，一定要重视。

04晚餐，少吃一口

俗话说：“晚饭少一口，长寿九十九。”是有一定道理的。

晚餐应与早餐一般清淡，易消化，只吃七分饱。

下面是晚餐的进食原则：

①种类多，能量少

晚餐想要吃得好，还不容易胖，就要控制能量摄入。选择的原则是：高膳食纤维、高蛋白、低碳水化合物、低脂肪，同时种类越丰富越好，努力做到食物多样化。

②宁吃早，不吃晚

晚餐最佳的进食时间是18-19点，最晚也要与睡觉时间间隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，还有时间让摄入的热量进行代谢。如果吃得太晚，身体休息了，但是消化系统还在工作的话，容易影响肠胃健康及睡眠质量，同时也更容易导致热量堆积，形成肥胖。因此晚饭不能吃得太晚。

③吃得越晚，吃得越少

即使因为特殊情况，22点才能吃晚饭，也一定要吃。否则的话，当天午餐到第二天早餐的间隔时间过长，会伤害肠胃健康。所以，即使晚也要吃一些，量不必多，吃了不饿即可。清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是不错的选择。

④细嚼慢咽，口味清淡

细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。另外，晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥。

睡前再给孩子热一杯牛奶，提高睡眠质量，保证第二天以饱满的精神投入学习。

今年中考757分，8门满分引热议的小女孩，第一诀窍就是睡觉。

要想睡得好，晚餐很重要。

05

《中国人该怎么吃？》这本书中有一句话：“最营养、最安全、最健康的食物一定出自于自家的厨房！最快乐的用餐地点一定是自家的餐桌！”

路边摊对青少年有极大的诱惑力，虽然美味，但它会像慢性毒品一样渗入身体，长此以往，就对身体埋下了健康隐患。

现代的孩子偏食是普遍现象，但建议家长在用餐方面不要给孩子太多的自主权。唯有不偏食才能保证食物的多样化，让孩子摄入丰富和足够的营养。

孩子的生长发育关键时刻就在青春期，青春期内需要均衡膳食，保证足够的营养摄入，作息规律，锻炼身体，还要有乐观的心态。

让我们一起努力给孩子们安排好一日三餐和健康的生活方式，开学时让老师满意地见到一个个俊美少年。

,幕后邪徒,网贷110查询平台,撕裙子小游戏 http://www.cityruyi.com/lm-1/lm-3/3009.html