盆底肌是很多产后女性都非常熟悉的肌肉群了，主要是指封闭骨盆底，大家也可以简单理解为是蜘蛛网，上面包含了子宫、尿道、膀胱等，进而维持这些组织的正常生理功能。

可对于女性朋友们来说，很容易因为生产宝宝过程中，由于用力过大，导致这层蜘蛛网弹性过差或者是无法再维持正常的状态，便有可能造成盆底肌功能障碍。

包括大小便失禁、咳嗽时漏尿、尿频尿急、有下坠感、经常腰酸背痛等等。

除此以外，年龄大也是一个重要的因素，为了锻炼盆底肌的肌肉群，建议大家经常做盆底肌训练养生意义大，长期坚持男女都能受益，帮助机体长寿。

如何做好盆底肌训练呢？

和其他有氧运动和无氧运动的方式不太一样，在做针对性运动之前，首先大家要找对盆底肌的位置，以便更好的锻炼相应的组织，最终才能够受益。

对于男性来说，若盆底肌功能无异常表现，可以做一个简单的测试，在排尿过程中如果能自若地中断尿液，大致就是盆底肌的位置了。对于女性可以刻意做夹紧的动作，也能够更好的找到对应的方向。

盆底肌训练的要点：每次进行盆底肌收缩，刚开始做维持的时间控制在3秒左右，日后熟练后可以延长到10秒，收缩后可相应放松同样的时间。

前一个星期可以用15次，后期每天做3个循环，也就是3个15次，基本上随时随地都能锻炼，并且还不易被人发觉，避免很大程度上的尴尬。

最后需要大家做的是“坚持不懈”，短期的锻炼效果不是最明显的，但如果是长期的训练，大概坚持一个月左右，针对盆底肌的肌肉收缩性会大大提高，起码从之前的大小便失禁，能够渐渐得到控制了。

对于中老年人来说，因为自身的原因如果出现小便失禁，都可以进行盆底肌训练，可也要关注的是，一旦长期坚持后身体的状态还没有恢复，应及时去医院做相关的检查以及诊治。

此外，大家在日常生活中维护盆底肌健康，还需注意坐姿，比如长期把重心放在一边上，经常跷二郎腿，都容易加重盆底肌的负担。毕竟看起来也不优雅，尤其是对于女性以及中老年人而言，需要积极避免，方能还身体一个健康哦。

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