中老年男性健身不能忽视力量的练习

　　人到中年易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，实质原因则是肌肉中肌纤维和结缔组织的衰退，这种衰退极大而定影响了心肺功能的健康。所以男性再中年甚至老年以后都应加强力量的锻炼。

　　肌肉流失有损健康

　　科学统计显示，男性在 20 ? 40 岁时肌肉含 t 变化不大，但 40 岁后就开始以每年 1 %的速度递减;到了 60 岁，男性体内肌肉含 t 仅相当于年轻时的 75 %。别小看了这 1 % ，其背后有隐忱：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”;其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分.它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致体力下降，甚至连上下台阶都感到吃力。

　　想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身 3~5 分钟后，如果两者都可以每次连续完成 20 一 30 次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上 40 层台阶。如果在 40 一 50 秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

　　掌握力量锻炼原则

　　有些中老年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力最素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力最。在进行力量锻炼时，应该遵循以下的原则：

　　1. .注意防止肌肉酸痛及运动损伤。在开始训练时，负荷 t 应以每组练习能够较轻松地重复 10~12 次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行 3 次。

　　2 .先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，都应注意充分伸直肢体。每个部位练习 2~3 组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。

　　3 .避免憋气。当出现如眩晕、 I 合律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。高血压患者在进行力 t 练习时应注意掌握低强度、多组数的原则。 4 一定要持之以恒.肌肉锻炼是需要时间累积的。

　　腹肌练习能防腰痛

　　由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加.下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，发生功能性腰痛。所以加强腹肌锻炼不仅能健美身材，还能增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等。

　　仰卧起坐 这是锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。

　　空中蹬车 仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持 2 秒钟，还原;再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反腹向卷 仰卧.下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度.双腿文叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气.略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　力量练习应循序渐进

　　由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的力量锻炼。但研究证明，力 t 锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力 t 锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度.改善人体对胰岛素的敏感性。老年人做力 t 锻炼首先要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式和 t .开始时一定要适 t

　　循序渐进做一些简单的力量锻炼

　　如经常搬搬家里的椅子，提一些有分 t 的东西。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻 t 级的哑铃锻炼。每次力 t 练习前一定要充分热身.力 t 练习可天天进行，每次进行 30 分钟到 1 小时，也可隔日进行，但每周不能少于两次。