准妈妈饮食7大数字规则

原标题：准妈妈饮食7大数字规则

怀孕期是需要加强营养的特殊生理时期，因为胎儿生长发育所需的所有营养素均来自母体，孕妇本身需要为分娩和分泌乳汁储备营养素，所以，保证孕妇孕期营养状况维持正常对于妊娠过程及胎儿、婴儿的发育，均有很重要的作用。

准妈妈饮食营养七大数字规则

一个水果：

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：

每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。

最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400g左右。

三勺素油：

每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭：

每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物：

每天吃肉类50g，当然最好是瘦肉；鱼类50g（除骨净重）；豆腐或豆制品200g；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种调味品：

酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水：

茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

准妈妈饮食要遵循7原则

1、需要遵循的营养原则

妊娠第一个月宝宝需要的营养并不多。不过从现在开始必须培养良好的饮食习惯，不挑食、不偏食、保持营养平衡。

怀孕期间吃得好，不是指吃得多或“一人吃双份”，因为准妈妈所需要的热量不会因为怀孕而加倍，吃得合理是最重要的。

特别应注意除能量以外的营养素的摄取充足，因为它们对母亲的健康及宝宝的身体智力发育至关重要。这些营养素包括钙质、叶酸、铁质、维生素B12、锌质、亚麻酸和亚油酸（必需脂肪酸）。另外避免饮浓茶、浓咖啡及可乐型饮料，准妈妈最理想的饮料是白开水。

2、补充钙质非常重要

钙质能帮助准妈妈和宝宝建造强壮的牙齿和骨骼。为了确保准妈妈孕期获得足够的钙质，准妈妈摄入的钙应比平时多50%，特别是在怀孕的早中期，如果准妈妈没能摄入足够的钙质，身体会从贮藏库（如骨骼）中获取钙质，这会导致准妈妈的骨量减少，增加日后患骨质疏松的几率。怀孕期间缺乏钙质会导致肌肉痉挛，如小腿抽筋，此外摄取足够的钙质可预防孕期高血压的发生。一般说来，准妈妈在妊娠早期每日需钙量为800mg，这并不需要特别补充，只要从日常的乳制品、鱼、肉、蛋等食物中合理摄取就够了。蔬菜、豆类、油料种子、虾皮、海带和发菜含钙也很丰富。

准妈妈切忌盲目地摄入高钙饮食，如大量加服钙片、维生素D等，对胎儿有害无益。营养学家认为，准妈妈补钙过量，胎儿有可能得高血钙症；出世后，患儿会囟门过早关闭、颚骨变宽而突出、鼻粱前倾、主动脉窄缩等，既不利于孩子的生长发育，又有损后代的容颜美。

3、不要忘记补叶酸

叶酸是维生素B族的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎宝宝脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎宝宝神经管畸形（如脊柱裂）。畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数准妈妈此时还没有意识到已经怀孕，所以补充叶酸的时间应从孕前1个月到孕后3个月。推荐每天补充400ug。准妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。

叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。叶酸缺乏将导致贫血，增加了流产机会，胎宝宝亦可能营养不良。深绿色蔬菜、豆类、新鲜水果、添加叶酸的牛奶，添加叶酸的谷物，都是叶酸的极好来源。但是叶酸在烹调时易被破坏，建议吃生的或稍加烹煮的蔬菜，如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、豆类、酵母、动物肝及苹果、柑橘等。

4、促成红细胞生成的铁质

铁质对于准妈妈红细胞的生成，胎宝宝的成长及新生婴儿的红细胞生成特别重要。孕期所需的铁质是平时的2倍，孕期缺铁将导致贫血。

吃红色肉类（如猪、牛、羊肉）是获得铁质的最好方法。绿色蔬菜、豆类、添加铁质的牛奶和谷物也能提供铁质。建议多吃富含维生素C的蔬菜和水果以帮助铁质的吸收。同时避免餐前和餐后1小时喝茶，因为茶会妨碍铁质的吸收。

5、维生素B12和锌质

维生素B12在孕期细胞的形成中扮演极重要的角色。每天饮食一般可提供足够量的维生素B12，而一旦含量不够将会影响胎宝宝神经系统的发育。锌质对于确保胎宝宝以及宝宝出生后的正常发育非常重要，锌质摄取量低可能会影响宝宝的出生体重。肉类、蛋、牛奶和乳酪是锌质和维生素B12的良好来源。

6、必需脂肪酸

必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）是在人体中不能合成的，必须从食物中摄取脂肪酸。它们在孕期非常重要，能够帮助宝宝的脑部、眼睛和神经细胞发育。如金枪鱼、鳕鱼、核桃、花生、芝麻、榛子、三文鱼等，是日常补充必需脂肪酸的良好选择。

7、吃想吃的东西

很多准妈妈从怀孕开始，总感觉饥饿，这种饿饿感和以前空腹的感觉有所不同。怀孕后，准妈妈的口味和胃口多少会起一些变化。在孕初期，许多准妈妈变得“爱吃”起来，这并没多大关系，想吃就吃，在怀孕初期时没必要压抑自己的食欲。当然，食物最好以清淡、易消化的为主。平时随身带一些食物，感觉饿的时候拿出来吃。一下子不要吃太多，以少食多餐为原则。

怀孕中，必须注重均衡的营养。但有些准妈妈在怀孕初期因孕吐严重，无法摄取到充分的营养。因此，在孕吐时期，最好尽可能地吃，才不会造成营养失调。腹中胎儿的营养，均经由胎盘取自母体。准妈妈每天吃饭除了自身需要外，还要负担胎儿生长发育的营养，并要蓄积营养为以后的分娩及哺乳做好准备。因此，必须注意充分的营养。基本上，每餐中均应有充足的蛋白（可从肉、鱼、贝类中摄取）、有机物（可从蔬菜、瓜果、海藻中摄取）、糖类（可从米饭、面包、芋类中摄取）与脂肪类（可从奶油、猪油、植物油中摄取）等四大类。