别等老了才想起来预防骨质疏松，这些阶段就开始吧！

原标题：别等老了才想起来预防骨质疏松，这些阶段就开始吧！

□北京大学第三医院骨科 张志山

骨质疏松日益成为影响中老年人生活的突出问题。2018年骨质疏松流行病学调查结果显示，我国50岁以上男性骨质疏松患者为6%，女性32.1%，65岁以上女性患者达到51.6%，女性患者比例显著高于欧美国家。我国不仅患骨质疏松人口比例高，而且对骨质疏松重视程度不够，50岁以上骨密度检测比例仅为3.7%。如何防治骨质疏松成了一个重要课题。

骨质疏松的防治要遵循以下五个原则：

1.增加骨量，提高骨峰值。

2.延缓骨量丢失。

3.抑制继发性甲状旁腺功能亢进。

4.预防发生第一次骨折。

5.合理膳食结构和营养构成比，戒除不良饮食习惯，增加钙摄入，参加适量运动，增加日照等。

遵照防治原则，预防骨质疏松的措施按年龄段分为3个阶段。

一级预防 从小做起

骨质疏松的一级预防，要从儿童、青少年时期做起，增加峰值骨量，人在30岁～35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，主要有以下几种方式：

01

膳食结构合理：牛奶是最理想的钙源，每100ml鲜牛奶中含钙120mg，钙吸收率为30%。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。

02

选择含钙量高的食品：芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。

03

维生素D摄入：人体每日维生素D摄入量为400IU，鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一。在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D。时间最好选在上午10时前或下午3时后，以免阳光过于强烈，损伤皮肤和视力。

04

适量运动：参加适量运动有助于增加骨量，提高骨量峰值。

05

改变生活方式：不嗜烟酒；少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料；少盐、低糖。

二级预防 未雨绸缪

人到中年，就到了骨质疏松的二级预防阶段，此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。女性从40岁～49岁、男性从40岁～64岁进入骨量丢失前期：女性年丢失率为0.4％～0.6%，男性为0.3％～0.5％。女性绝经后1年～10年进入骨量快速丢失期，骨量丢失速率明显加快，年丢失率为1.5％～2.5％，而男性不存在快速骨丢失期。

主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和保持良好的生活方式外，还需要额外补充维生素D和适量钙剂。

三级预防 亡羊补牢

骨质疏松的三级预防主要针对老年人群，包括抑制骨吸收，降低骨转换率，防止意外受伤和骨折等。可通过补充钙剂、维生素D，在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。

（张轩烨整理）

（摘自《健康报》1月15日知识与健康版，原标题：预防骨质疏松 三个阶段最关键）

本期编辑：姜天一 张漠（实习记者）

审核：张灿灿

点“在看”，祝你身体健康！