健康开年 膳食均衡很重要

　　转眼间就是一年一度的新春佳节，特殊的节日氛围，也使得春节期间的饮食习惯和生活作息与平常大不相同。大吃大喝外加几乎不锻炼，相信很多小伙伴都会有“每逢佳节胖三斤”的苦恼，而想要过年期间保持体型，“均衡膳食”很重要。

　　春节聚餐 膳食均衡有讲究

　　均衡膳食，从宏观层面意为食物搭配均衡，种类齐全，数量充足，比例恰当；而微观层面，则更多考虑到碳水化合物、蛋白质、脂肪相互之间的适宜比例，及各种维生素矿物质的充足数量。想要均衡膳食，建议大家做到以下几点：

　　控制菜肴数量，保证荤菜、素菜的比例。过年在外点餐或者在家备餐，都要控制数量，一般热菜数量比人数多2至3个即可。此外“均衡膳食”所提倡的蔬菜、荤菜的比例在2：1为宜，但考虑到春节佳节，标准适当放宽，荤、素菜肴数量的比例为1：1也是可以的。

　　减少腌渍肉类，增加新鲜的鱼虾类食物。新鲜的鱼虾大多蛋白脂肪比为5：1以上，为典型高蛋白低脂肪食物，另外还富含多不饱和脂肪酸DHA，对维持国人膳食脂肪酸的平衡有重要意义，春节期间每顿如果能用白灼虾、清蒸鲈鱼去替代咸鸡咸鸭、香肠腊肉，可以说是往“均衡膳食”上迈出坚实的一步。

　　提前备好新鲜的蔬菜。备餐时，桌上可以准备几个凉拌蔬菜，比如麻酱油麦菜、凉拌苦菊、凉拌秋葵等，不仅便于控油，还能用醋、芝麻酱来替代一部分用盐量，算得上健康美味。

　　不有害饮酒，喝酒前最好垫点东西。根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，男性饮酒每日摄入纯酒精不应超过25g，约相当于50g的高度白酒，50g的38度白酒，250ml的葡萄酒，750ml的啤酒。一方面不要“有害饮酒行为”，另一方面不喝急酒快酒，喝酒前一定要吃点东西，让胃被食物填充。

　　年货虽美味，但不可过多。年货是家里小朋友们心心念念的向往，尤其是坚果，平均有20%的蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以及丰富镁、钙、膳食纤维，只要控制好量，肯定是“健康零食”的范畴。但大部分人，看到茶几上一盘盘的瓜子花生，一旦开口往往很难停下来，而这些动辄每100g能量高达400kcal至500kcal的食物。建议选择小袋坚果（如1袋15g左右），通过预包装分量来帮把控食量，既可以获得其中有益的多不饱和脂肪酸，也不至于担心过量发胖的问题。

　　保持身材 脂肪酸摄入有诀窍

　　想要好身材，脂肪酸的摄入也大有诀窍。除了食物层面，营养素层面的脂肪酸，往往是大家比较关心的那一个，毕竟“脂肪酸的摄入”往往被大家和“发胖”联系在一起。脂肪酸的健康摄入，关键包含两个点：控制摄入量和关注脂肪酸比例。

　　春节期间，油荤满桌各种禽畜肉类的摄入远高于日常，而动物脂肪中所含有的饱和脂肪酸比例更高，膳食中饱和脂肪酸的供能比升高直接与血清总甘油三酯和胆固醇的升高相关。所以，大家需要格外关注食用油的挑选，尽可能维持三种脂肪酸平衡，以求达到”均衡膳食”从而获取健康。

　　另外，虽然植物油当中95%以上都由脂肪酸组成，但不同的食物原料也往往有着不同的“营养密码”。如金黄的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人体肠道中阻止胆固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分谷维素，则有极强的抗氧化能力，还有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黄酮类物质……

　　因此，营养师建议大家 “混着吃油”和“换着吃油”。但如果自己一次买多种植物油，不仅不便于存储，而且消费者也很难按照科学的脂肪酸比例自我“调和”。相反，直接购买科学调配的“调和油”从而获取多种植物油的有益成分，则更加安全且易于操作。

　　例如，备受大家喜爱的金龙鱼多年来一直把“均衡膳食和营养”作为产品开发的重要原则，而根据营养学原理开发的“1：1：1脂肪酸均衡系列的调和油，通过8种植物油科学配比，融合多种植物油中的“营养密码”，达到三种脂肪酸的均衡比例。相比于自己选择多种植物油“混着吃”、“换着吃”，直接选择经过科学比例调整的金龙鱼1：1：1食用调和油，确实也是居民大众日常食用油的不错选择。 本报记者 杨琳