新年度新开始克服心病DIY
出游、朋友聚会、卡拉OK……假期是在轻松愉快的心情中度过的。现在一上班,新一轮“战斗”开始了:地铁似乎更挤了,上年没完成的工作上司还记着呢,最恼人的是一直看不入眼的男同事竟然搬到了你对面!
来自北京安定医院的数据表明,每年长假后都是白领一族心理压力突显的时期,由于心理与身体的高度关联性,所以这个时期人们身体上的疾患也会增加。商业化忙碌的社会流行什么事都靠自己动手做,心理健康的自我照顾也不例外。
当个人不能顺利处理引发压力的生活事件时,可能以下列方式表现出来,并造成个人在社交、职业能力上产生暂时性的困难,心理学上称之为“适应不良”或“适应障碍”。换句话说,当身体、情绪或行为有下列情形出现时,也就是提醒自己该自我注意的时候。
生理方面:皮肤问题如长痘、肠胃不适、昏眩、手脚出汗、喘粗气、拒食、颈肩背肌肉紧绷或酸痛、呼吸短促、血压升高。
心理方面:(一)反抗反应———自夸、唱反调、无理粗暴、反抗权威、开快车、有暴力破坏行为、虐待动物等;(二)退缩行为———逃工、沉溺于自我幻想角色中、嗜睡、饮食过量、找借口拖延、沉默;(三)情绪反应———焦虑、紧张不安、依怒缺乏耐心、失眠、容易疲倦、过度警醒、过度敏感;(四)其他———注意力不集中、健忘、性生活改变或混乱。
就如同吹风淋雨引发感冒、暴饮暴食的人易得胃溃疡,情绪和心理的状况不佳当然也有源头。但一起吹风淋雨的人,因体质的不同,感冒的严重程度和症状也不可能相同;此外,除暴饮暴食引发胃溃疡外,工作狂也常有此病。也就是说,疾病———体质———情境三者关系不可分。影响心理健康状态的各因素间也是如此。
出现了“适应不良”怎么办?先试试烦恼自我控制法:
1.仔细分析自己一天的思维,体察烦恼的起源。2.在每天同时间、同一地点制定半小时“烦恼时段”。3.把握住自己,拖延你的烦恼,直到烦恼时段。4.集中注意力,把思想转移到手边的事物或现实环境中去。5.只利用每天的烦恼时段,思考那些令你烦恼的事情。
当陷入不良情绪时还可以用下面的方式让自己先稳定下来:
1.深呼吸———籍由深度的“吸”、“呼”缓和情绪、暂停不当的思想。
2.放松与冥想———闭上眼睛想象身处旷野,口念“放松”数次,一边想象全身肌肉逐一松弛、连皮肤上的毛细孔都能感受到旷野的清新空气……
3.正向的自我内言———跟自己说些鼓励的话,如“加油”、“天生我才必有用”、“已经尽力了,虽败犹荣”。
上面这些都是“应急”的方法,要克服“适应不良”,在平时即须注意自我勉励:做做运动,运动时脑中会释放出镇静类化学物质(称为脑啡),这种物质有助于减低身体和心理的紧张。如果有条件还可以尝试“自我肯定训练”和“压力免疫训练”。平时凡是要多往好处想,客观地体察别人的世界,而不是只以自己为中心。