倾听身体感受 不盲目跟风 理性参与马拉松运动

　　中国消费者报·中国消费网报道 （记者吴博峰）近年来，全国性马拉松运动蓬勃发展，达到每年上千场次的庞大规模。由于公众对健康日渐重视，进而推动了全民健身运动开展。跑步对任何人都有益，特别是慢跑，对于各个年龄组都适用。但马拉松毕竟是一个超长的跑步项目，如果没有一定的锻炼基础，也就是至少一年半的有规律训练，也容易出现健康问题。所以，为了不盲从跟风，真正达到通过参加马拉松运动取得强身健体的目的，每位大众跑者都应理智看待马拉松比赛，注重倾听自己身体的声音。

　　北京积水潭医院急诊科主任、北京大学医学部硕士研究生导师赵斌教授参加马拉松运动已有4年，先后跑了30多个半马、全马。他在接受《中国消费者报》记者采访时指出，无论是跑半马的21.0975公里，还是跑全马的42.195公里，都是一项重体力活。跑和走不同，即便慢跑也是高强度的运动，何况是马拉松这样的长距离跑。健康的身体条件是保证安全完赛的前提。

　　那么，马拉松运动参与者需要具备哪些身体条件?

北京积水潭医院急诊科主任赵斌参加马拉松运动已有4年。   资料图片

　　赵斌解释说，跑马拉松前要到医疗机构做全面身体检查，有器质性疾病的人不适合跑马拉松;肢体关节有疾病的人不要跑马拉松;没有经过比较系统、有规律、较长时间慢跑锻炼的人选择跑马拉松要谨慎;跑半马之前没有跑过10公里，跑全马之前没有参与过半马，都不具备资格;跑马拉松之前出现感冒、缺乏睡眠等问题，这样的身体状况也不适合跑马拉松。总之，跑马拉松对于大众不是一件不可逾越的难关，可还是要有坚持锻炼的身体作为保障。

　　马拉松运动参与者应注意以下事项：要选择合适的跑鞋，不要穿新鞋;跑前合理补充能量和水分;放松心态，不要设定太高目标;户外温度不要高，最好在25°C以下;跑前要做充分的身体拉伸和慢跑;起始跑的配速要慢一些，按照自己的节奏跑，不要被其他人打乱;根据自己的喜好、身体状况、天气情况补充水分、能量和盐分;跑的过程中出现身体不适，要倾听身体的声音，不要强行坚持。此外，跑山地马拉松的难度远远大于跑平地马拉松，包括体力、耐力、协调性等。

　　“没跑过马拉松的人要经历5公里、10公里、半马、全马的训练过程，循序渐进才能最终获得成功。”赵斌说，他跑了8年的4至5公里，才开始跑10公里，并逐渐将跑量增加到每周150至200公里，跑了1年的10公里后才开始跑半马，跑半马1年后才开始跑全马。

　　赵斌的切身体会是，循序渐进地跑，身体的适应性好，受伤的机会少。如果运动量过大，对提高成绩有好处，但身体组织不容易彻底恢复，受伤的机会也会增加。“如果跑马拉松的目的不是为了追求成绩，建议先从5公里跑开始，每周3至4次。配速因人而异，跑上一年半载，再开始跑10公里。一旦开始跑10公里，以后每次跑都不要低于10公里。一般10公里对大多数人恢复起来比较容易，每周3至4次的10公里跑成为习惯，就有了跑半马的基础。在半马和全马之间，更多比拼的是意志力。”

　　“每个人持之以恒地坚持跑步锻炼，对身体的好处就会逐渐凸显出来。”赵斌说，跑步锻炼可以改善心肺功能，提高机体的免疫力，刺激骨量的增加，减缓骨质疏松，增加身体的灵活性、反应性和协调能力。长期有规律地跑步，还可以降低甘油三酯、控制血糖和尿酸，在一定程度上使高血压、冠心病、高脂血症的发病风险大幅下降。由于机体的免疫力改善，也使身体抵抗疾病的能力增强。赵斌长期坚持跑步，不仅各项身体指标正常，而且精力充沛、很少感冒。

　　随着马拉松运动的普及，社会上出现了各种跑团，其模式大同小异，大家一起训练、共同切磋、取长补短，对科学地参加马拉松比赛非常有帮助。个人可以根据自己的行业参加业内跑团，如医务界就可以参加医师跑团，也可以参加各种自由组合的跑团。现在有各种名目的马拉松比赛，参与者一是要选择交通方便的地方，二是要选择中国田径协会命名的比赛。马拉松比赛和一般体育比赛不同，需要考虑参与者的食宿、交通、马拉松道路、补给、医疗救助能力。成熟的马拉松赛事，如北马、上马、广马等，各种保障服务都能到位。

近年来，马拉松运动蓬勃发展。  资料图片

　　“跑马拉松对身体也会造成一定损害，只是这种损害经过休息可以彻底恢复。”赵斌强调，即使跑者平素有了扎实的训练基础，在跑马拉松时也难免会出现身体不适。特别是在跑马拉松前没有充分休息，睡眠不够，做身体拉伸活动不到位，有感冒、胃肠炎这些平常不在意的小毛病，饮酒过量，遇到高温天气，降温措施不给力等，都易引发问题。

　　一般来说，跑马拉松的人都经过长期有规律的训练，身体具备了很好的耐受能力，不会没有任何原因就轻易出现猝死。由于马拉松的跑量是逐渐增加的，跑者出现身体极端状况之前，都会有不适的感觉，感觉到与平常训练不一样的气促、呼吸困难、无法继续坚持跑下去。每位马拉松运动参与者一定要学会倾听自己身体的感受，如超出了以往的不适，不能通过放慢节奏或者休息缓解，一定不要勉强。

　　赵斌依据自己跑马拉松的经验推断，跑马拉松发生猝死大多与中暑有关，特别是温度超过25°C以上的天气，或者是气压低、没有风的天气。中暑也有一个渐进的过程，轻度中暑及时饮水降温会得到控制，只有极个别的人自认为耐受能力强，忽视了轻度中暑，导致热射病，进而心脏也受到累及。“马拉松是一项极限运动，虽然大多数人经过一年半以上的训练，在不追求配速的情况下，都可以在6小时之内跑完全程，但也实属不易。”赵斌表示，每位跑者心中都有跑一场马拉松的冲动，但更重要的是，要将跑步锻炼作为提高身体素质的一种方法。对于大众来说，跑步就是健身，身体强健了，跑步的目的就达到了。

　　赵斌说，他在跑马拉松之前长期坚持慢跑，同样体验了跑步的快乐，也享受了每天与大自然亲密接触的美好。也即，我跑，故我在。