每天走1万步是否会伤害膝盖

　　中国消费者报·中国消费网报道(记者孙燕明)打开手机微信运动排行榜，你会发现，每天走路超过1万步的人越来越多，健步走已成为最普及的运动方式，也成为很多人追求的一种生活时尚。然而，也有不少人心存疑虑，每天高强度健步走是否适得其反，会不会伤害膝盖?为此，《中国消费者报》记者采访了有关领域权威医学专家。

　　成年人每天适宜走多少步

　　每个人健康水平和运动能力不同，适宜的运动量也不同。中国中医科学院广安门医院南区骨二科主任医师杨大伟指出，对于身体健康、平时有运动习惯的人来说，每天走1万多步并不困难，对身体有益无害，但身体不好、平时缺乏运动的人突然高强度走路，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，易导致膝关节、韧带、骨骼损伤。

　　杨大伟进一步分析说，中老年人每天应坚持轻负荷锻炼30分钟以上，但不要超过1小时，如果换算成步数，在5000至1万步之间。他建议在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度固定不变，在跑步机上走坡路更容易控制心率区间。由于走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力大幅减小。如果人的体重基数比较大，走坡路的运动方法更适合。

　　北京积水潭医院急诊科主任、北京大学医学部硕士研究生导师赵斌以个人为例分析，每天跑10公里，配速6分钟左右，身体完全能承受。如果折合成有一定速度的走步，大约1.6万步。只要心肺没有大毛病，不衰老，大多数人都可以胜任这个步数。只要自我感觉良好，就很难定出条条框框了。“健步走伤不伤膝盖是一个伪命题，就跟讨论吃饭呛一下该怎么办似的。”赵斌强调，人类自从直立行走后，膝盖的负荷就比先祖爬行时加重许多。人只要站立、行走，都会加重膝盖的负担和磨损，但人在进化过程中，膝盖和机体其他部分之间形成了默契，有了关节液的分泌，有了骨质的修复，就已经为直立行走提供了必备保证。

　　中国健康管理协会保健疗养分会理事、北京健康管理协会健康管理专家委员会委员、北京小汤山医院有氧运动中心副主任胡坤认为，人走步越多，膝关节承受的压力越大，适当的压力会对膝关节健康发挥促进作用，但压力太大也会增加损伤风险。

　　怎样走步有利于身体健康

　　杨大伟表示，不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几点：

　　第一，走路时要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体能量的整体消耗。

　　第二，走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

　　第三，腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

　　第四，始终保持脚尖向前。如果脚尖方向有问题，比如严重外八字步或内八字步，也会引起膝关节和踝关节损伤。

　　第五，要大步走，对腹部和臀部的线条美化都有帮助。小步走时小腿用力较大，步子越大，小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，步伐幅度一定要大。

　　第六，走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就补充1次水分。

　　胡坤认为，步行必须超出平常走路习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能提升锻炼价值。男士每分钟90至130步、女士每分钟80至120步为宜。刚开始健步走可采用匀速走，有一定基础后可以尝试快慢走交替的方式，相对于匀速走，更能提高健身效果。

　　赵斌强调，健步走不是散步，而是有一定的步频;不是三天打渔两天晒网，只要有时间每天都要走;走步的强度要循序渐进，不要一口吃出一个胖子;还要有好的心情，不要赌气走，更不要觉得是被逼无奈走。

　　健步走与爬山、游泳各有优劣

　　很多人平时在健步走之外，选择了爬山、游泳等其他健身运动。与健步走相比，这两项运动是否更适合作为日常锻炼方式呢?

　　胡坤表示，健步走简单易行、风险低，受环境和自身运动能力影响较小，适宜更广泛人群，但是整体强度偏低，锻炼的全面性不够。爬山有一定的运动负荷，对骨骼肌肉刺激更加明显，对参与者体能要求比健步走高，而且爬山运动不能随时随地进行。游泳可以很好地缓解膝踝关节以及脊柱的压力，由于水的热传导能力是空气的20多倍，能让参与者消耗更多的热量。但受个人运动技能和场地影响很大，且不利于强壮骨骼。“只要是手腿并用的活动，对身体都有好处。”赵斌认为，四肢运动使身体非常协调，使全身各器官得到有氧和无氧的锻炼，健步走、爬山、游泳都是手腿并用的活动。爬山对于年岁大、体胖、膝关节功能不太好的人，勉为其难。游泳适合年龄不是太大、体型偏胖，膝关节、腰椎有问题，而心肺功能基本健康的人。爬山在三种运动中要求最高，年龄、体重、基础病、四肢关节等因素都不能忽视。从运动量上看，爬山和健步走也不在一个量级。健步走可以成为全民健身项目，而游泳、爬山还是应留给有条件的爱好者。

　　每个人平时应注意活动哪些部位?赵斌解释说，人体骨骼的发展和人体其他器官一样，都有一定的生理周期。随着年龄增长，人的骨量开始下降。如果再患上一些慢性病，女性受激素等内分泌因素的影响，骨质疏松就开始出现了。身体活动量越小的部位，骨质疏松就越明显，在临床上把它称为退行性骨关节病。衰老是每个人的必然结局，在现实生活中，唯一能找到与衰老抗衡的办法就是经常运动。运动可以刺激关节液的分泌，有利于骨量的增加，可以使四肢关节周围肌肉和韧带组织增强。关节靠活动，无论是大关节还是小关节，每天活动都不能少，包括主动活动和被动屈伸。每天应对四肢关节、脊柱做全方位拉伸几十分钟，时间不长，动作不大，但受益匪浅。