老年人锻炼身体运动要稳

　　世界卫生组织最近制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》，该建议针对三个年龄组：5~17岁，18~64岁和65岁及以上者，分别给出了运动建议。

　　孩子：走路不算运动

　　世卫建议：5～17岁的儿童和青少年，《建议》每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

　　专家分析：“这个阶段正是孩子长身体的时候，运动强度要大一点，累一点也没关系，最好是无氧运动，比如100米快跑，连续两次，目的就是在最短的时间达到运动最高峰值，以刺激各器官均衡发展，有利于肌肉骨骼组织等生长发育。”北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生解释说。

　　运动可以多样化，关键是运动的强度要上去，但走路很难达到这个年龄段的运动要求。

　　读者实践：北京市西城区北京教育学院附属中学学生朱肇珩(13岁)：我现在上初一，运动时间基本上就是中午和放学的时候，还有就是体育课。中午打打乒乓球，晚上会打一个小时的篮球。赶到周六周日的时候，可能会去游游泳。

　　成人：能动时就要动

　　世卫建议：18～64岁成年人，《建议》每周至少150分钟中等强度有氧活动，同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　专家分析：相比青少年，成年人的运动强度下来了，但运动时间延长了，并且以有氧运动为主，也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人，运动时间都是挤出来的，平时能动就动，利用好时间，比如上下班改为步行，午休时做10分钟快走或是爬楼梯等，只要在一周内多次进行(每次至少10分钟)，最后累计150分钟就行。

　　对于大肌群参与的肌肉活动，赵纪生教授认为这是为增强髋部、腿部的运动，因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了，主要目的是更好挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。

　　读者实践：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红(44岁)：大多数中年人都懒得动，一方面事务繁忙，另一方面是体能低下，懒惯了特别怕累。我的感受是，只要抽点时间运动，就能有效维持体能，延缓衰老。平日下午四五点钟，只要天气不错，我和老公都有空，就会约好一起去颐和园长走和慢跑。室内见缝插针的肌肉运动也很重要。我在办公地点的阳台上放了很多健身器材，比如拉力器、呼啦圈、跳绳、毽子等。

　　老人：要做平衡运动

　　世卫建议：对于65岁以上的老年人，《建议》每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

　　专家分析：老年人因运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打枣，打着打着自己就跌倒了，这就是眼睛看到了却指挥不了身体，手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼，尤其是下肢的运动，比如走路、蹲起、太极拳等。

　　需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。

　　读者实践：北京军区总医院微循环室教授张俊杰(65岁)：我很同意老年人要多做平衡运动的说法，哪怕摔一下，身体也扛不住啊。如果天气好的话，放风筝是我最喜欢的。挺胸抬头，昂首举目，左顾右盼，仰俯适度，真算得上是防治颈椎病的祖传秘方。如果天气不好，柔力球也不错，一般是几个老人一块练，一把略加改造的羽毛球拍，一枚质地加重而减少弹性的网球就行了。